1. Latihan Bent Over Lateral Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan posisi sedikit condeong ke depan, namun dengan posisi punggung lurus
• Posisikan kaki selebara bahu dengan lutut sedikit ditekuk
• Dengan menggenggam dumbell posisi lengan lurus ke bawah degnan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Angkat dumbbell ke samping membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
2. Latihan Seated Dumbell Lateral Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Duduk di atas kursi atau bench dengan punggung tegak
• Dengan lutut sedikit ditekuk rapakan kedua kaki sejajar dengan lantai
• Genggam dumbbelli di kedua tangan dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Angkat dumbbell hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
• Ketika mengangkat beban perhatikan posisi duduk dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengankat beban
3. Latihan Arnold Press
Cara melakukan latihan adalah:
• Duduk dengan posisi punggun tegak
• Tahan sepasang dumbbel di depan dada
• Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
• Pastikan dumbell sejajar dengan bahu
• Angkat beban sambil memutar lengan hingga telapak tangan memutar ke luar (seperti di gambar)
• Ketika mengangkat beban pastikan posisi punggun dan pinggang tetap tegak dan kedua kaki tetap menyentuh lantai
• Traik nafas saat menutunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
4. Latihan Front Barbell Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan punggun tegak dengan kaki selebar bahu
• Posisi salah satu kaki di depan
• Posisi lengan lurus ke bawah memegang barbell
• Angkat barbell ke atas hingga lengan sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembusakn saat mengangkat beban
5. Latihan Overhead Barbell Press
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan posisi tegak
• Tangan menahan barbell dengan posisi forearm vertical (seperti di gambar)
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Angkat barbell hingga melewati kepala dengan posisi punggung tetap lurus (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
Latihan-latihan tersebut di atas dapat dilakukan di rumah sendiri atau di tempat-tempat fitness. Frekwensi latihan sebaiknya 3-5 kali dalam satu minggu. Waktu latihan adalah pagi antara jam 05.00 sampai jam 09.00. dan Sore jam 15.00 sampai jam 20.00 malam.
