Pemanasan atau warming up adalah aktivitas gerak badan
yang dilakukan untuk persiapan berolahraga. Pemanasan bertujuan untuk
meningkatkan suhu badan , meningkatkan elastisitas otot, dan meningkatkan
kelenturan persendian anggotan tubuh. Sedangkan peregangan atau stretching
adalah aktivitas meregangkan bagian-bagian tubuh yang tujuannya adalah untuk
meningkatkan elastisitas otot, kelenturan persendian. Agar pada waktu memasuki
gerakan inti olah raga tidak terjadi cedera atau keseleo otot.
Pemanasan atau peregangan sangatlah penting dilakukan
sebelum berolahraga. Keduanya dapat berguna untuk memperbaiki performa,
mencegah resiko cedera pada saat latihan, melenturkan otot-otot dan persendian
dan bahkan dapat mencegah berbagai macam penyakit, seperti rheumatic , penyakit
tulang dan lain-lain.
Walaupun antara pemanasan atau warming up dan peregangan
atau stretching itu berbeda dalam hal gerakan tetapi keduanya mempunyai tujuan
yang sama. Yaitu mempersiapkan tubuh agar pada waktu berolahraga atau latihan tubuh sudah dalam keadaan siap. Pemanasan atau
peregangan menjadi sangat penting ketika seseorang sudah bertambah banyak,
apalagi bagi orang yang sudah pernah cedera atau mempunyai penyakit orthopedic
lainnya. Pemanasan dilakukan setidaknya sampai temperature badan meningkat yang biasanya ditandai dengan
keluarnya keringat sehingga jaringan otot –otot menjadi lebih elastic dan
lentur.
Kondisi totot yang dingin biasanya kaku dan tegang. Hal
ini jika langsung dipakai latihan berolahraga bisa menjadi kram karena otot
belum siap dipakai untuk melakukan geraka-gerakan keras. Berdasarkan sifat
tersebut maka pemanasan sebelum berolahraga atau berlatih, sangatlah penting
karena jika tidak Kondisi otot yang dingin akan mudah keseleo.
Pemanasan sangat mudah dilakukan agar tubuh bisa sedikit
memanas dan berkeringat. Pemanasan biasanya dapat dilakukan dengan aktivitas
kardiovaskular atau aerobik singkat seperti berlari di tempat, mengayuh
stationary bike, atau dengan jumping jacks. Sekali saja kita dapat berkeringat
akibat pemanasan, maka tubuh kita sudah lebih siap untuk berlatih, berolahraga
atau beraktivitas.
Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan
harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa
mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat
titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot
lutut, dan betis. Jika kita terlanjur mengalami otot yang tertarik atau bagian
otot yang cedera, maka kemungkinan telah terjadi ketegangan otot di sekitar
empat titik tadi. Salah satu cara yang baik untuk mengatasinya yaitu dengan
meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan, dan untuk menjadikan peregangan
suatu gerakan yang menyenangkan adalah dengan mengikuti senam yoga.
Kombinasi antara Pemansan dan peregangan banyak
dibutuhkan sebelum kita melakukan aktivitas olahraga, apalagi jika latihan yang
kita lakukan berhubungan dengan gerakan melempar, melompat, atau mengangkat. Seperti
yang sudah kita ketahui, ada beberapa waktu yang tepat untuk melakukan
peregangan. Peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah kita melakukan
aktivitas olahraga atau fitness, kita bisa melakukannya diantara sesi latihan
yaitu pada saat ada istirahat kira-kira ±1 menit. Jika terlalu lama otot kita
akan menjadi dingin kembali berarti kita seperti memulainya lagi dari awal.
Nah, sebelum melanjutkan sesi latihan kita bisa gunakan peregangan atau
stretching disela-sela waktu tersebut. Jangan lupa, peregangan juga penting
dilakukan sesudah berolahraga atau setelah aktivitas kita yang berat. Bahkan
misalnya ketika kita tiba di rumah setelah seharian beraktivitas yang melelahkan.
Tergantung pada jenis olahraga atau aktivitas kita, maka
ada beberapa kelompok otot tertentu yang membutuhkan peregangan lebih lama.
Misalnya, Jika anda melakukan latihan angkat beban, lakukan peregangan dengan
mengangkat beban mulai dari yang ringan selama beberapa menit sampai kita
sedikit berkeringat. Setelah itu baru yang berat dan awali dengan gerakan yang
lambat. kita juga bisa mulai gerakan peregangan simpel yang terfokus pada otot
atau kelompok otot yang penting dalam fitness seperti bagian tangan, dada,
bahu, punggung, perut, paha dan betis. Jadi, Pilihlah jenis gerakan peregangan
yang dapat mengendurkan bagian otot-otot tadi.
Otot-otot dan tendon (urat-urat daging) mempunyai sifat
viscoelasity, artinya otot dan tendon akan bereaksi berbeda pada kondisi
temperatur tubuh yang berbeda pula. Sifat fisik otot dan tendon sangat berbeda.
Ketika kondisinya dingin maka keduanya menjadi mudah kaku dan tegang.
Sebaliknya jika kondisinya menghangat maka otot dan tendon akan lebih elastis
seperti tali bungee jumping.
Berdasarkan sifat itulah pemanasan sebelum latihan
diperlukan. Pemanasan biasanya dapat dilakukan dengan latihan kardio ringan
seperti lari di tempat atau jumping jacks selama 1-5 menit. Ketika Anda
merasakan tubuh sudah mulai menghangat ini artinya Anda sudah siap memulai
latihan utama.
Disinilah peran stretching atau peregangan diperlukan.
Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang dan mengulur
dengan lembut bagian otot dan tendon tubuh. Waktu yang tepat melakukan
peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup.
Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan
harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa
mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat
titik tersebut yaitu; bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot lutut dan
betis.
Jika Anda terlanjur mengalami kram otot atau otot
tertarik, maka kemungkinannya telah terjadi ketegangan otot di empat titik
tadi.
Contoh lain ketika Anda akan melakukan latihan lari,
sebaiknya lakukan pemanasan hingga tubuh Anda terasa hangat dan lanjutkan
dengan peregangan pada bagian otot betis, lutut dan engkel. Setelah pemanasan
dan peregangan yang cukup Anda sudah siap untuk berlari.
Peregangan juga bisa dilakukan di sela latihan dan
sesudah latihan, atau juga bisa dilakukan di tengah kesibukan Anda di luar
akitivitas olahraga, untuk mencegah ketegangan otot akibat duduk terlalu lama
atau berdiri terlalu lama.
