Latihan Kelentukan Ritmis dan Statis

a.  Latihan Kelentukan Ritmis

    - Ayunan Lengan Ritmis

    Gerakan-gerakan latihan ayunan lengan ritmis adalah sebagai berikut:
  1. Putar lengan ke depan sebanyak 8 kali
  2. Putar lengan ke belakang sebanyak 8 kali
  3. Ayunkan lengan ke samping dan tegak lurus sebanyak 8 kali
  4. Luruskan lengan di atas dan di bawah secara horisontal sebanyak 8 kali
  5. Ayunkan menyilang dan horisontal sebanyak 8 kali
    - Latihan Leher Ritmis
  1. Gerakan meliuk-liukkan leher kepala ke samping kiri dan kanan. Sentuhkan telinga kanan ke bahu kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri sebanyak 8 kali
  2. Gerakan menganggukkan kepala ke depan dan ke belakang sebanyak 8 kali
  3. Tengokkan kepala pada sumbunya dari satu sisi ke sisi lainnya sebanyak 8 kali
  4. Putar kepala dalam lingkaran ke samping kanan dan kiri masing-masing 8 kali
       - Latihan Pinggang Ritmis
  1. Letakkan kedua tangan di atas pinggang dan lakukan meliuk-liukkan badan ke samping kanan dan kiri masing-masing sebanyak 4 kali
  2. Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, dan ulangi dengan meliuk-liukkan badan ke samping kiri dan kanan masing-masing sebanyak 4 kali
  3. Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh sebanyak 4 kali di setiap sisi
  4. Letakkan tangan di atas kepala , telapak tangan rapat, lengan lurus, dan ulangi putar batang tubuh masing masing sebanyak 4 kali.
    - Latihan Kaki Ritmis
  1. Angkat satu kaki kiri dengan posisi berjinjit
  2. Putar pergelangan kaki ke arah kanan sebanyak 8 kali putaran 
  3. Kemudian balik putar ke kiri sebanyak 8 kali
  4. ganti kaki kanan di angkat dalam pisisi berjinjit
  5. Putar pergelangan kaki ke arah kiri sebanyak 8 kali putaran
  6. Kemudian balik putar ke arah kanan sebanyak 8 kali putaran 
b.  Latihan Kelentukan Statis

    - Latihan Jari dan Pergelangan Tangan
Sebelum memulai latihan hendaklah anda melakukan rangsangan sirkulasi darah selama satu sampai lima menit. Misalnya berjalan cepat, joging, atau loncat-loncat untuk menambah denyut jantung lebih dari 100 denyutan permenit. Kemudian baru melakukan latihan kelentukan statis.

Macam-macam latihan kelentukan Statis:

    - Latihan Jari dan pergelangan tangan
  1. Kaitkan jari tangan satu dengan yang lain, putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan ke depan, dan renggangkan selama tiga detik.
  2. Tekan telapak tangan bersamaan dan renggangkan pergelangan tangan, pertahankan gerakan itu selama tiga detik
  3. Tekan punggung tangan bersamaan dan renggangkan pergelangan tangan, pertahankan gerakan itu selama tiga detik
    - Latihan Bahu

 Latihan Fleksi siku pada bahu dapat dilakukan sebagai berikut:
  1. Menyilangkan kedua lengan di depan tubuh selama 30 detik
  2. Meletakkan siku kanan dibelakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama 30 detik
  3. Meletakkan satu tangan di atas kepala dan dibelakang punggung, kemudian coba pertemukan kedua tangan itu.
    - Latihan Tungkai dan Punggung
  1. Lakukan posisi jongkok selama 1 detik
  2. Lakukan posisi bungkuk selama 3 detik
  3. Ulangi masing-masing sebanyak 3 kali
  4. Kedudukan mencium lutut selama 3 detik
  5. Ulangi mencium lutut selama 3 kali
    - Latihan Punggung

  1. Ambil posisi merangkak seperti kucing
  2. Lengkungkan punggung ke bawah selama 3 detik
  3. Bulatkan punggung ke atas selama 3 detik
  4. Lakukan skala lutut kanan selama 3 detik
  5. Lakukan skala lutut kiri selama 3 detik
  6. Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama 3 detik
  7. Lengkungkan naik selama 3 detik
  8. Lengkungkan ke depan selama 3 detik
  9. Lengkungkan naik dan dibengkokkan selama 3 detik
    - Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki, Tungkai, dan Punggung Dilakukan Dengan Duduk

Latihan dilakukan sebagai berikut:

  1. Fleksikan pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama 3 detik
  2. Ekstensikan pergelangan kaki kanan selama 3 detik
  3. Fleksikan pergelangan kiri selama 3 detik
  4. Ekstensikan pergelangan kaki selama 3 detik
  5. Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gerakkan tangan untuk menarik lutut ke dada selama 3 detik
  6. Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama 3 detik
  7. Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan peganglah selam 3 detik
  8. Ulangi gerakan 5,6,dan 7 pada tungkai kiri
     -Latihan kelentukan punggung dan tungkai
  1. Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan pegangan di atas dua kaki, tarik ke bawah tengan selama 3 detik
  2. Duduk mencium lutut selama 3 detik
  3. Duduk mencium lutut kemudian fleksikan pergelangan kaki selama 3 detik
  4. Satu tungkai kiri di angkat selama 3 detik
  5. Satu tungkai kanan diangkat selama 3 detik
  6. ulsngi no. 4 dan 6 dengan pergelangan kaki difleksikan




at
Labels: