Dalam dunia fitness otot dada dibagi menjadi empat, yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian samping kanan, dan otot dada bagian samping kiri. Otot dada yang sudah terbentuk, dapat menyerupai lempengan seperti kipas yang ada di sebelah kanan dan kiri dada. Inilah yang dinamakan dada bidang seperti idaman setiap kaum adam.
Untuk melatih dan membentuk otot dada, ada beberapa macam latihan yang dapat anda lakukan. Simaklah keterangan dibawah ini:
1. Latihan Butterfly (Gerakan Tangan Menyerupai kupu-kupu terbang)
Latihan gerakan butterfly adalah untuk mengembangkan otot dada sebelah kanan dan kiri agar kelihatan simetris. Latihan ini dirancang dengan menggunakan alat bernama butterfly. Caranya pegang kedua alat butterfly kemudian angkat dan tarik ke tengah hingga kedua sisi lengan bertemu. Usahakan kedua siku tetap menempel pada bantalan pegangan. Anda dapat mengatur beban sesuai dengan kemampuan anda.
Lihat gambar di bawah ini.
2. Incline Bench Flyes
Gerakan pada latihan ini menyerupai gerakan latihan butterfly. Namun posisi anda dalam keadaan berbaring terlentang di atas papan yang panjang, kedua tangan memegang dumble. Tangan direntangkan ke kanan dan ke kiri, kemudia diangkat ke atas luruskan kedua tangan sampai kedua dumble bertemu. Setelah itu rentangkan lagi kedua tangan, angkat lagi ke atas. Begitu seterusnya sampai pada hitungan yang ditentukan.
Lihat gambar di bawah ini:
3. Incline Press
Dengan menggunakan alat benchpress, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan
dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan menggunakan barbell dan dumbell.
Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan.
4. Decline Press
Sama seperti latihan incline press, decline berada pada posisi dimana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurut sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.
Persiapkan fisik anda sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk memaksimalkan hasil yang diinginkan. Ikuti petunjuk Melatih Otot Dada dengan Alat Fitnes Benchpress.
5. Dumble Pullover
Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat samapai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.
Latihan dapat anda lakukan sendiri di rumah, atau di tempat-tempat fitness di kota anda. Untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, latihan harus dilakukan dengan telaten. Membentuk otot dada tidak cukup hanya sebulan dua bulan, namun minimal 3 sampai 6 bulan baru kelihatan hasilnya. Latihan sebaiknya dilakun sebanyak 3 sampai 5 kali dalam seminggu. Latihan yang dilakukan setiap hari atau 7 kali dalam seminggu dapat menyebabkan menyebabkan anda kecapekan dan mudah terkena resiko cedera.
Disamping rajin melakukan latihan, penunjang keberhasilan latihan adalah makan-makanan dengan menu yang seimbang dengan kebutuhan tubuh anda. Perbanyak makan makanan yang banyak mengandung protein. Ini dapat mempercepat pertumbuhan otot anda.
