1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan
masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang
lain.Kebugaran ada hubungannya dengan kesehatan karena kesehatan merupakan
suatu keadaan sehat, baik secara fisik, mental, maupun sosial.
Konsep kebugaran fisik sekarang dapat dibedakan antara
kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja
(performance).
a. Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan
tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponen kebugaran jasmani, yaitu:
1). Kebugaran jantung, paru-paru, dan peredaran darah.
2). Lemak tubuh.
3). Kekuatan otot.
4). Kelenturan.
Komponen kebugaran tersebut akan membantu mengurangi
kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif dan keadaan yang berkaitan dengan
aktivitas fisik. Contoh yang berkaitan dengan aktivitas fisik ialah penyakit
jantung koroner, obesitas (kegemukan), dan kelemahan sendi dan otot.
b. Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja
membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan yang
cukup tinggi. Untuk memiliki tingkat kebugaran yang cukup baik, diperlukan 4
komponen dasar kebugaran fisik, yaitu:
1). Ketahanan otot
2). Tenaga otot
3). Ketangkasan
4). Kecepatan
2. Pengaruh Latihan Kebugaran Jasmani
Orang melakukan berbagai aktivitas yang berkaitan dengan
olahraga karena ingin mempertahankan kebugaran jasmani. Olahraga yang teratur
dapat bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan. Sebagai contoh, seorang yang
sudah terbiasa olahraga secara teratur, ia akan memiliki tingkat kebugaran yang
lebih baik jika dibandingkan dengan orang yang tidak terbiasa berolahraga.
Orang yang sering melakukan latihan kebugaran jasmani (olahraga) akan terhindar
dari kelemahan dan kelelahan fisik.
Latihan kebugaran yang teratur, baik dan
benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut:
a. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja
jantung
b. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja
paru-paru secara efisien
c. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan
kurangnya pembuluh darah
d. Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah
sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh
jaringan tubuh
e. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan
pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan
yang kuat dan kokoh.
f. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang
terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi
g. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen
secara maksimal
h. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan
hidup kita
Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif
berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat
bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan
peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan
kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.
3. Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran
Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan
sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi
kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan
latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan
dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:
1. Persiapan
a. Dua jam sebelum latihan kita harus makan
b. Tidur harus cukup
c. Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai
2. Ukuran latihan
Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:
a. Intensitas latihan
b. Lama latihan
c. Frekuensi latihan
d. Waktu latihan
4. Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani
Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan
kesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan
peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut:
1. Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi
guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah
kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas
fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk
terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan
tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.
2. Latihan peningkatan kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada
menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari
dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki
tangga.
3. latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung
dan paru-paru adalah sebagai berikut:
a. Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang
bervariasi tanpa melakukan istirahat.
b. Cross Country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan
sedang.
c. Sircuit Trainning
Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan
yang dilakukan berpindah tempat secara cepat.
4. latihan kelentukan
kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau
kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan
bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain:
latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi
pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.
5. Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran
Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran
jasmani. Apakah kebugaran jasmani itu?kebugaran jasmani merupakan bagian dari
total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:
1. Anatomical fitness (kebugaran tubuh)
2. Physiological fitness (kebugaran jasmani)
3. Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)
Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah
kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan
lingkungan dan atau tugas fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup
efisien.
6. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.
1. Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit
a. Teknik dasar lari
1). Gerakan lari
• Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.
• Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.
• Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki
bagian tengah.
2). Posisi badan
• Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º
(≤10º).
3). Gerakan tangan
• Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter
diatas pinggang.
c. Tujuan lari jarak 2,4 km.
• Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan
kesanggupan kerja fisik.
• Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan
paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.
c. Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.
1). Sarana
• Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.
• Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat
menukur jam, memit, detik.
• Alat tulis.
2). Persyaratan
• Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak
melewati pukul 11,.00.
• Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.
• Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat
berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.
• Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau
istirahat makan atau minum.
3). Pelaksanaan
• Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)
• Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.
• Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam
satuan menit dan detik.
4). Hasil
• Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau
kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut
kelompok umur dan jenis kelamin di bawah ini.
Tabel penilaian tes lari 1.5 mile:
